2013-01-29 康健雜誌 作者：康健雜誌
【錯誤一】下班才運動更好眠→(ｘ) 下班才運動，更難睡
高醫睡眠中心執行長徐崇堯醫師指出，人在體溫從最高降到最低的中間，會開始想睡覺。一般來說，男性在下午4～6點體溫最高，凌晨4～6點體溫最低，在晚上10～12點想睡。女性在下午2～4點體溫最高，凌晨2～4點體溫最低，在晚上8～10點想睡，「女生應比男生早2小時想睡，傾向早睡早起。」
清晨的陽光會誘導生理時鐘往前移，讓人早點入睡，所以：「失眠者更應該清晨運動，更要吃早餐，」
【錯誤二】晚點睡，就晚點起床→(ｘ)會打亂生理時鐘
非得晚睡，也一定要早起，而且要固定時間起床，因為起床時間是調生理時鐘的重點。強迫自己接觸清晨陽光，尤其天已亮，但陽光還不刺眼時：夏天約7點前，冬天約8點前。這時陽光有充足的藍色光譜，有助調整錯亂的生理時鐘。
錯誤三】週一到五熬夜加班，六日好好睡→(ｘ)週末不能比平常晚起二小時，恐愈睡愈累
「3：1」法則——3天沒辦法好好睡，只要第4天稍微早點睡，這一天補眠，就可以彌補前3天被剝奪的睡眠。但隔天要固定時間起床，或者起床時間不比平日晚兩小時。維生素B12（例如肝臟、肉類等）也有調時差的效果。退黑激素雖也有這方面的作用，但目前台灣沒有核准用來治失眠，
睡好覺－15招Tips 這樣睡，更有勁
1.每天準時入睡、起床。
研究發現，作息規律的人比較少有睡眠問題。如果不能準時入睡，至少要固定時間起床。
2.睡前半小時－1小時，安靜下來，做自己喜歡的事。
陳昌偉心理師建議，每個人最好有個能讓自己放鬆的「百寶袋」，蒐集會讓自己舒服的方法、感受，例如某種音樂、某個場景。
3.晚上8點以後少喝水，避免半夜頻上廁所，打斷睡眠。
4.睡前或半夜醒來時別抽菸，因為尼古丁是種能興奮神經的物質，效果類似咖啡因。
5.平常時間有運動習慣的人，特別是做有氧運動，能幫助人更快入眠。但美國睡眠基金會建議，晚上如要運動，至少要離睡前3小時。高醫神經內科徐崇堯醫師並指出，睡前兩小時只能做放鬆操，不宜劇烈運動。
6.可在睡前一個半小時－兩小時前洗澡，要入睡時，體溫已下降，較容易安眠。
7.因為白天的工作或人際糾紛而思緒混亂、焦慮時，起床離開房間（但還是關燈），中斷這樣的情緒，然後才再回到床上。或者在入睡前幾小時，設定一個「解決問題時間」，寫下你的煩憂，以及你想到的解決方式。
8.只在疲累時上床睡覺。
假如你在床上躺15－20分鐘還睡不著，起床做別的事（以不會刺激你的事為主），等累了再上床。別硬逼自己趕快睡，這樣只會帶來壓力，更睡不著。
9.午覺不超過30分鐘，而且要在下午3點前睡。
嚴重失眠的人，不建議睡午覺，以免晚上更睡不著。
10.另一半打呼也會影響睡眠。
請先生側睡，假如還不夠，帶耳塞試試。
11.如有熱潮紅、盜汗的問題，可降低房間的溫度，穿著輕便，甚至較排汗的衣服。
12.穿襪子睡覺，增加腳的血流，可以把身體核心區域的熱度轉移到末梢，身體因此稍微降溫，誘發睡意。
13.保持黑暗的環境
光線會提醒大腦起床，臥室要盡量減少會發光的設備。手機的光、鬧鐘的光等，都是禍首。不要把手機帶進臥室，要不然就關機。
14.別和塵蟎分享床。
15.吃藥是最後手段
睡不好的代價
去年倫敦大學和渥維克（Warwick）大學研究發現，睡眠少於5小時的女性，得腦中風、心血管疾病的風險比睡不好的男生得病的風險高。
自律神經失調是近年來常被提起的話題，雖然醫學上並沒有這個正規的名詞，失眠跟自律神經失調交互影響，失眠後很多身體狀況跑出來，肩頸疼痛、心悸、腸胃不舒服、嘴巴乾、眼睛模糊等，都跟自律神經失調有關。而且慢性失眠的人，變成晚上睡不著、無法放鬆，白天的交感神經也在亢奮，「新陳代謝比一般人都快，處於警覺狀態，」於是又更睡不著。
自律神經失調，睡不好，會讓腸胃系統更敏感，更容易發生如大腸激躁症的毛病
睡眠是件很弔詭的事，不是簡單到「每個人都會睡」，但也不是件考驗毅力，發憤圖強，就能心想事成的事，而且睡眠偏愛和人唱反調：愈努力想睡，就愈睡不著！學會放鬆、寬心，既是面對人生無常的道理，竟也是睡好覺的一大秘訣。
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